Jedlá plné proteínov, ale bez mäsa? TAKTO si zdravo a chutne "napumpujete" telo

Strukoviny ako šošovica, cícer, fazuľa či hrášok sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Šošovicový dhal alebo cícerový hummus sú nielen jednoduché na prípravu, ale aj mimoriadne výživné. Fazuľový guláš či hrášková polievka s krutónmi sú ďalšie možnosti, ako zaradiť tieto superpotraviny do vášho jedálnička.

Vajíčka sú ideálne na raňajky, obed aj večeru. Omeleta s bylinkami, vajíčka natvrdo do šalátu alebo jednoduché volské oko s avokádom – všetky tieto jedlá obsahujú vysokokvalitné proteíny a zároveň sú rýchle na prípravu. Kombinujte ich so zeleninou a celozrnným pečivom, aby ste mali jedlo dobre vyvážené.

Tvaroh, grécky jogurt, mozzarella či cottage cheese sú vynikajúcimi zdrojmi proteínov. Pre vegánske alternatívy môžete siahnuť po mandľovom alebo sójovom jogurte obohatenom o proteíny. Skúste napríklad tvarohovú nátierku s bylinkami alebo jogurt s ovocím a orieškami ako ľahký dezert.

Quinoa obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí kompletný zdroj bielkovín. Skúste ju pripraviť ako prílohu namiesto ryže, zmiešajte ju so zeleninou do šalátu alebo pridajte do polievok. Aj ďalšie obilniny ako pohánka, bulgur či pšeno dokážu obohatiť vaše jedlo o proteíny.

Tieto rastlinné náhrady mäsa sú bohaté na bielkoviny a dokážu sa prispôsobiť akémukoľvek receptu. Tofu môžete marinovať a piecť, tempeh použiť ako náhradu slaniny do šalátov a seitan pridávať do rýchlo jedál opekaných na panvici. Ich výhodou je, že ľahko nasávajú chute korenín a marinád.

Lieskovce, mandle, chia semienka alebo konopné semienka – tieto superpotraviny sú nielen plné bielkovín, ale aj zdravých tukov. Posypte nimi šalát, pridajte do smoothie alebo z nich pripravte domáce nátierky. Sú ideálne aj ako zdravý snack na cesty.

Ak hľadáte rýchly spôsob, ako doplniť bielkoviny, pripravte si smoothie. Použite sójové alebo mandľové mlieko, proteínový prášok, banán, špenát a hrsť ovocia. Je to osviežujúce a výživné jedlo, ktoré si môžete dopriať kedykoľvek počas dňa.