Vláknina v jedle – tajná ingrediencia zdravého jedálnička (a aj koláčov!)
10. 4. 2025, 18:20 (aktualizované: 10. 4. 2025, 20:52)
Zdroj: Shutterstock
Nutričná terapeutka Karolína Bezecná v našom podcaste Dobré jedlo pre Zdravie prezradila, že práve vláknina je zložkou, ktorú väčšina z nás v strave zanedbáva. A pritom stačí len pár jednoduchých trikov pri varení a pečení, aby sa stala prirodzenou súčasťou každodenného menu.
Možno ju nevidíme, neochutnáme a ani nevonia. Napriek tomu má vláknina v kuchyni čestné miesto. Nie len ako doplnok zdravého životného štýlu, ale aj ako surovina, ktorá môže obohatiť vaše obľúbené recepty a pomôcť vašej rodine cítiť sa lepšie.
Prečo vlákninu potrebujeme?
Vláknina je ako kefka pre naše črevá – čistí, reguluje trávenie a pomáha udržiavať hladinu cukru a cholesterolu v norme. Navyše je výborným krmivom pre náš črevný mikrobióm, ktorý má vplyv nielen na trávenie, ale aj na náladu či imunitu.
A pozor! Vláknina môže pomôcť aj pri chudnutí – zasýti vás, spomalí trávenie a tým znižuje chute na zbytočné maškrtenie.
Anketa
Jedávate dosť vlákniny?
Rozpustná vs. nerozpustná vláknina – čo to znamená?
Rozpustná vláknina sa nachádza napríklad v ovocí, ovsených vločkách či strukovinách. Tvorí gélovitú štruktúru, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Nerozpustná vláknina je v šupkách, semienkach a celozrnných produktoch. Podporuje pravidelné vyprázdňovanie a čistí črevá.
V praxi ale platí, že takmer každá rastlinná potravina obsahuje obidva typy. Takže – pestrá strava = pestrý mikrobióm = spokojné brucho.
Ktorá vláknina je najlepšia? Dozviete sa v podcaste:
Potraviny bohaté na vlákninu
Ako na to v kuchyni? Tu je niekoľko chutných tipov, ako vlákninu zakomponovať do varenia aj pečenia:
- Vymieňajte múku – namiesto bielej používajte špaldovú, celozrnnú, pohánkovú či ovsenú. Skvelo fungujú aj v koláčoch, lievancoch či domácom chlebe.
- Zahusťujte zeleninou – do omáčok či polievok pridajte rozmixovaný zeler, karfiol alebo mrkvu.
- Pridajte ovocie so šupkou – jablká, hrušky alebo banány sú ideálne aj do koláčov či raňajkových kaší.
- Zbožňujete pečenie? Pridajte do cesta rozmixované ľanové semienka, chia, otruby alebo jablčnú vlákninu.
- Nezabúdajte na strukoviny – šošovica či cícer chutia aj v nátierkach, fašírkach alebo šalátoch.
Zdroj: LAURA WITTEKOVA
Špaldové žemle s cibuľkovou nátierkou
A koľko tej vlákniny teda potrebujeme?
Dospelý človek by mal denne prijať 25–30 gramov vlákniny. Pre lepšiu predstavu je to takéto zloženie a množstvo:
- 1 jablko so šupkou (5 g)
- 1 porcia ovsených vločiek (4 g)
- 1 miska šošovice (8 g)
- 1 hruška (5 g)
- 1 hrsť orieškov alebo semienok (3–4 g)
Nezabudnite na vodu!
Pri zvyšovaní príjmu vlákniny je dôležité piť dostatok vody – aspoň 30 ml na kilogram hmotnosti denne. Inak sa môžete namiesto zlepšeného trávenia stretnúť so zápchou,
Vďaka vláknine sa jedlo stáva výživnejším, sýtejším a zároveň podporuje naše zdravie. A to všetko bez toho, aby ste museli meniť svoj jedálniček od základov. Stačí drobné úpravy a v kuchyni vám vzniknú nielen chutné, ale aj nutrične hodnotné dobroty.