Pre zdravé kosti je dôležitý najmä vápnik, pretože ak ho je nedostatok, spôsobuje ich nízku hustotu a krehkosť. Zdravá a vyvážená strava by mala poskytovať odporúčané dávky minimálne 1200 miligramov vápnika denne, ktoré potrebujete pre obnovu svojich kostí. Ak máte v strave dostatok mliečnych výrobkov, čerpáte vápnik aj z rastlinnej a živočíšnej stravy, nie je dôvod na umelé dopĺňanie vápnika. A k tomu je samozrejme dôležitý aspoň 15-minútový slnečný "doping". Na stránke <a target="_blank" rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/">zdravie.pluska.sk</a> sme sa dozvedeli aj ďalšie potrebné a zaujímavé informácie.

Tieto potraviny sú vhodné pre vaše kosti &gt;&gt;&gt;

Nič neprekoná vápnik, ktorý vaše kosti nevyhnutne potrebujú. Získate ho z mliečnych výrobkov, ale aj rôznych druhov zeleniny. Prečo si dopriať oboje? Pretože jedna šálka sparenej listovej zeleniny má asi 200 miligramov vápnika, čiže 20% dennej odporúčanej dávky. Okrem toho má tmavá listová zelenina vitamín K, ktorý tiež dokáže znížiť riziko osteoporózy. Skvelá voľba - vyskúšajte kel, tmavú čínsku kapustu alebo listový šalát.

Náš tip: Pripravte jarný šalát z mixu listovej zeleniny, medvedieho cesnaku, mladej cibuľky, sparenej žihľavy a balkánsleho syra.

Hoci väčšina ľudí považuje za najlepší zdroj vápnika mliečne výrobky, máme aj iné výborné zdroje tohto minerálu. Jedným z nich je mak, ktorý je našou lokálnou potravinou. Obsahuje až 12 x viac vápnika ako mlieko. Makové koláče či buchty s makom sa preto odporúčajú ľuďom trpiacim osteoporózou. Už 100 gramov mletého maku obsahuje odporúčanú dennú dávku vápnika, približne 1 200 až 1 400 miligramov.

Náš tip: Upečte závin hojne plnený makom. <a target="_blank" rel="noopener" href="https://dobrejedlo.pluska.sk/tipy/susene-hrozienka-takto-osviezia-zavin-vianocku-aj-bobale/2">Recept nájdete TU! </a>

Článok pokračuje na ďalšej strane &gt;&gt;&gt;

V jednej šálke bielej fazule je asi 191 miligramov vápnika. Táto strukovina je navyše výborným zdrojom železa, draslíka a bielkovín. Okrem toho má množstvo ďalších bonusov pre zdravie, napríklad vlákninu, ktorá podporuje trávenie.

Dve menej známe výživné látky, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé kosti, sú horčík a draslík. Ak máte nedostatok horčíka, môžete mať problémy s rovnováhou vitamínu D, čo môže mať vplyv na vaše zdravie kostí. Draslík neutralizuje kyseliny, ktoré môžu odbúravať vápnik z kostí. Jedným zo skvelých spôsobov, ako získať niektoré z týchto živín, je jesť pečené stredne veľké sladké zemiaky bez soli, ktoré obsahujú 31 miligramov horčíka a 542 miligramov draslíka.

Náš tip: Pripravte fit šalát s pečenými batatmi, avokádom, špenátovými listami, quinoou a semienkami.

Jedna šálka brokolice má 122 miligramov vápnika. Nielenže obsahuje dostatok vápnika, dokonca dvojnásobne prevyšuje množstvom vitamínu C v porovnaní s inými druhmi ovocia a zeleniny.

Náš tip: Pripravte krémovú brokolicovú polievku s medvedím cesnakom a smotanou.

Najmä morské ryby - tuniak, losos a ďalšie druhy mastných rýb ponúkajú veľké množstvo výživných látok, ktoré posilňujú kosti. Obsahujú vitamín D, ktorý pomáha telu používať vápnik a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú tiež pre kosti užitočné. Hoci sú ryby zdravé, dajte si však pozor na ich pôvod. Lacné lososy z Nórska boli vychované v zúfalých podmienkach, preto aj kvalita mäsa sa nevyrovná lososom ulovených napríklad v Atlantiku. Alebo si pokojne dajte tuniaka z konzervy. Kvalita mäsa je prísne kontrolovaná a zabezpečí vám množstvo vápnika, omega 3-mastných kyselín a ďalších dôležitých látok pre kosti.

Citrusové plody obsahujú dostatok vitamínu C, ktorý podľa výskumov pomáha predchádzať úbytku kostnej hmoty. Jeden ružový alebo červený grapefruit má okolo 91 miligramov céčka, čím získate množstvo potrebne na celý deň. Červené pomaranče ho obsahujú 83 miligramov.

Päť stredne čerstvých fíg má okolo 90 miligramov vápnika a ďalších živín šetriacich kostru, ako je draslík a horčík. Čerstvé figy nájdete v obchodoch najmä počas leta a jesene, alebo si kúpte sušené. Pol šálky sušených fíg má 121 miligramov vápnika.

Článok pokračuje na ďalšej strane &gt;&gt;&gt;

Mandľové maslo, vyrobené z mletých mandlí a štipky soli, predstavuje jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vápnika. Dve lyžice obsahujú 112 miligramov vápnika. Mandle navyše obsahujú draslík (240 miligramov v 2 lyžiciach), ako aj bielkoviny a ďalšie živiny, ktoré zohrávajú podpornú úlohu pri budovaní silných kostí.

Tri polievkové lyžice sezamových semienok vám dajú 250&nbsp;miligramov vápnika. Poznáte ich len ako posýpku na pečive? Tak by ste im mali venovať väčšiu pozornosť. Posypte si semienkami šalát alebo ich pridajte do strúhanky a obaľte v nich kuracie mäso. Chutia skvelo a dodajú chrumkavú chuť.

Tofu obsahuje vegetariánske bielkoviny. Je základom ázijskej kuchyne, a to tak pre svoju všestrannosť, ako aj pre skutočnosť, že ide o mimoriadne výživnú potravinu. Pol pohára tofu obohateného vápnikom obsahuje viac ako 800 miligramov vápnika. Tofu má aj ďalšie výhody pri budovaní kostí. Výskum naznačuje, že tofu obsahuje izoflavóny, ktoré sú užitočné pri prevencii chorôb kostí u žien po menopauze.

Náš tip: Tofu pridajte do ryžového šalátu s paradajkami, bazalkou a olivami.

Výskumy dokázali, že sušené slivky sú výborným zdrojom vápnika. Navyše sú zásobárňou draslíka, železa, fosforu, medi, ale aj vitamínu K. Dajte si každý deň 5 sušených sliviek a zlepšíte si hustotu kostí!

Nielenže obsahujú chlorofyl a mnohé dôležité vitamíny, ale vo veľkom množstve aj vápnik. Jedna šálka hroznových listov obsahuje 440 miligramov vápnika. Plnené listy sú obľúbenou gréckou špecialitou. Naplňte ich mäsom, zeleninou alebo syrom!

13 potravín ZACHRÁNI VAŠE KOSTI: Okrem mlieka potrebujete TIETO!

Výber pre vás

13 potravín ZACHRÁNI VAŠE KOSTI: Okrem mlieka potrebujete TIETO!

Súvisiace články

Žiarivé KOLÁČE A TORTY upečiete ZO ZELENINY: Recepty s výbornou chuťou!

Starý CHLIEB A PEČIVO nevyhadzujte: Urobíte z neho tieto skvelé dobroty

MAKOVÉ dezerty ako ich nepoznáte: Inšpirujte sa tými najkrajšími dobrotami!

Ryžové RECEPTY na RIZOTO aj PILAF: Obe vám budú chutiť

Zase na vás niečo lezie? Tieto RECEPTY vás postavia na nohy!

Recept na tradičný KURACÍ PAPRIKÁŠ: S haluškami je to pochúťka ako od babky

Rýchly RECEPT nielen na ráno: OMELETA s hráškom a so špenátom

Výber pre vás