PESTRÉ A ZDRAVÉ RAŇAJKY: 12 tipov, na ktorých si pochutíte!
21. 12. 2022, 6:31 (aktualizované: 31. 5. 2024, 9:29)
Zdroj: Dobré jedlo/Natália Jablonková
Reklama
Pri výbere správnych potravín, môžu raňajky poskytnúť dlhotrvajúcu energiu a zasýtia vás na celé hodiny. A pritom budú zakaždým iné.
Video Player is loading.
Prvé jedlo dňa by malo obsahovať vysoký podiel vlákniny, bielkovín, zdravých tukov a mikroživín. Skúste si vybrať, určite si budete pochvaľovať. Tipy na zdravé a sýte raňajky sme našli v časopise Zdravie.
Grécky jogurt alebo islandský skyr
Zdroj: Shutterstock
Grécky jogurt je správnou voľbou pre všetkých žalúdkárov.
- Pokiaľ nemáte čas pripravť si na raňajky niečo "zložitejšie", grécky jogurt je skvelá voľba. Je koncentrovanejší ako klasický jogurt, pretože sa vyrába scedením srvátky a vzniká konzistencia medzi obyčajným jogurtom a syrom.
- Obsahuje bielkoviny, vápnik, vitamín B12, zinok, draslík, forsfor a niektoré grécke jogurty aj živé probiotické kultúry, ktoré podporujú trávenie a imunitu.
- Biele jogurty si môžete dochutiť podľa vlastného výberu, napríklad domácim džemom, ovocím, vločkami, semienkami, orechmi, medom... Pridáte tak vlákninu, vitamíny a minerály.
- Pokiaľ dávate prednosť krémovejšiemu štýlu jogurtu s vyšším obsahom bielkovín, vyskúšajte islandský jogurt skyr.
Video Player is loading.
Ovsené vločky
Zdroj: Shutterstock
Ovsená kaša sa dá dochutiť ovocím.
- Sú klasickou raňajkovou alternatívou. Obsahujú bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny, vlákninu a hlavne beta-glukány, rozpustnú vlákninu, ktorá blahodárne pôsobí na trávenie.
- Podporuje tiež pocit plnosti tým, že spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a spúšťa uvoľňovanie peptidu YY, hormónu sýtosti, ktorý môže brániť prejedaniu sa. Rovnako tiež prispieva k udržaniu optimálnej hladiny cholesterolu v krvi a kontrole rastu cukru v krvi po jedle.
- Ovos tiež obsahuje železo, vitamíny skupiny B, mangán, horčík, zinok a selén. Šálka ovsených vločiek obsahuje približne 10 g. bielkovín.
- Pokiaľ chcete zvýšiť obsah bielkovín, pripravte si ich s mliekom namiesto vody, alebo ich podávajte s vajíčkami.
- Pripraviť si môžete ovsenú kašu s nastrúhaným jablkom a škoricou alebo kokosom, alebo ju vyskúšajte s banánom a nasekanou kvalitnou horkou čokoládou. Dodať môžete aj vlašské orechy. Ovsené vločky môžete s ovocím pridať aj do jogurtu.
Video Player is loading.
Chia semienka
Zdroj: Shutterstock
Puding z chia semienok.
- Sú skvelým zdrojom vlákniny. Časť z nej je rozpustná, čo znamená, že absorbuje vodu a zväčšuje objem potravy, ktorá prechádza tráviacim traktom. To je proces, ktorý pomáha pri pocite plnosti.
- Rozpustná vláknina môže tiež pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporiť zdravie srdca.
- Chia semienka síce neobsahujú veľa bielkovín, ale dajú sa konzumovať s potravinami, ktoré ich obsahujú, ako je napríklad grécky jogurt či tvaroh.
- Pomocou proteínového prášku a rastlinného mlieka si môžete vyrobiť chutný chia puding, ktorý dochutíte ovocím, stéviou či medom.
Video Player is loading.
Bobuľové ovocie
Zdroj: Shutterstock
Musli s jogurtom a čučoriedkami.
- Ovocie ako čučoriedky, maliny, jahody či černice sú veľmi chutné a plné antioxidantov. Majú vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje pocit plnosti. Medzi nimi sú aj antokyány, ktoré im dodávajú charakteristické modrofialové a červené sfarbenie.
- Strava, ktorá obsahuje antokyány, znižuje zápalové faktory a tiež riziko srdcových ochorení a niektorých druhov rakoviny. Tieto antioxidanty sa spájajú tiež s lepším zdravím mozgu, pomáhajú chrániť pred mentálnym úpadkom súvisiacim s vekom.
- Bobuľové ovocie môžete pridať do jogurtu, tvarohu, či kaše. Môžete si pripraviť chutný koktejl, alebo ich zjesť len tak, samotné.
Video Player is loading.
Vajíčka
Zdroj: shutterstock
Vajíčka sú zdrojom cholínu, ktorý je dôležitý pre zdravie mozgu a pečene.
- Sú jednoduché na prípravu a majú tú správnu výživu. Obsahujú množstvo bielkovín, ktoré podporujú svalovú syntézu.
- Udržujú pocit sýtosti, pretože trávenie bielkovín trvá istý čas.Vaječné žĺtky obsahujú antioxidanty luteín a zeaxantín.
- Tie pomáhajú predchádzať ochoreniam očí ako je sivý zákal a makulárna degenerácia.
- Vajíčka sú tiež zdrojom cholínu, ktorý je dôležitý pre zdravie mozgu a pečene.
- Vajíčka nezvyšujú hladinu cholesterolu a niektoré vedecké štúdie tvrdia, že majú mierne ochranný účinok proti srdcovým chorobám. Ale treba sa vyvarovať príprave vajíčok so slaninou či párkami. Radšej k nim treba pridať celozrnný chlieb, zeleninu, ktorú môžete aj podusiť.
Náš tip na sýte víkendové raňajky: Pripravte si chlieb obalený v rozšľahanom vajíčku s trochou mlieka, štipkou soli a bylinkami. Medzi dva chleby môžete dať plátok syra a šunky. Podávajte so strateným vajíčkom alebo volským okom.
Zdroj: Dobré jedlo/Natália Jablonková
Celozrnné toasty
Zdroj: Shutterstock
Celozrnné toasty s avokádom a cottage cheesom.
- Keď chcete niečo jednoduché, vyskúšajte celozrnné toasty. Obsahujú veľa vlákniny a komplexných sacharidov, ktoré nezvyšujú hladinu cukru príliš rýchlo a trávia v celku pomaly. Môžete si k nim vymyslieť rôzne nátierky a prílohy.
- Skúste ich s praženicou a paradajkami, s avokádom, s cottage cheesom, s tuniakom, s plátkami morčacieho alebo kuracieho mäsa, s vajíčkovým šalátom. Skúsiť môžete aj pečenú fazuľu, figy s medom či arašidové maslo s banánom. Vhodné môžu byť aj naklíčené obilniny, ktoré zvyšujú podiel vlákniny a bielkovín.
Cottage cheese
Zdroj: Shutterstock
Konzumáciou nízkotučného tvarohu podporíte regeneráciu pečene.
- Má vysoký obsah bielkovín a prináša pocit plnosti. Jeden z výskumov priniesol správu, že cottage cheese a tvaroh je rovnako sýty a uspokojujúci ako vajíčka.
- Je nízkokalorický a teda vhodný pri chudnutí. Cottage cheese sa hodí s bobuľovým ovocím či broskyňami, alebo s paradajkami, uhorkami, chia semienkami, ľanovými semienkami alebo domácim müsli.
Video Player is loading.
Orechy
Zdroj: Shutterstock
Domáce orechové musli
- Mnohé druhy orechov majú vysoký obsah horčíka, draslíka, selénu a zdravých mononenasýtených tukov.
- Sú výborným zdrojom antioxidantov. Hoci majú orechy vysoký počet kalórií, výskum naznačil, že telo z nich nevstrebáva všetok tuk. Napríklad z mandlí a vlašských orechov telo spotrebuje len 80 percent kalórií.
- Orechy tiež podporujú pocit sýtosti pre vysoký obsah bielkovín, vlákniny a tukov a pomáhajú pri regulácii hmotnosti. Môžu tiež zlepšiť zdravie srdca a mozgu.
- Orechmi môžete ochutiť grécky jogurt, ovsenú kašu či cottage cheese, prípadne si dať len za hrsť surových.
- Môžete ich daj aj do cesta na medovníky.
Náš tip: Na raňajky si ku káve môžete pochutiť na orechovo-jablkových rožtekoch.
Zdroj: Dobré jedlo/Laura Witteková
Jablkovo-orieškové rožteky
Video Player is loading.
Exkluzívna kuchyňa Barbory Krajčírovej: Pozrite tie vychytávkyOvocie
Zdroj: Shutterstock
Niektoré druhy ovocia pomáhajú predchádzať mnohým druhom rakoviny.
- Ak máte na raňajky chuť len na niečo malé, skúste siahnuť po ovocí. Má relatívne nízky obsah kalórií, obsahujú množstvo vlákniny a jednoduché cukry. Práve vláknina pomáha telu spomaľovať vstrebávanie cukrov, čím poskytuje stály zdroj energie.
- Ovocie vám dodá vitamíny a minerály. Mnoho druhov ovocia obsahuje vitamín C, ktorý pôsobí ako antioxidant a je dôležitý pri ochrane pokožky. Banány, pomaranče, melóny, papája či mango obsahujú množstvo draslíka.
- Okrem toho ovocie poskytuje množstvo polyfenolových zlúčenín a antioxidantov v závislosti od svojej farby.
- Konzumácia ovocia prináša výhody ako zníženie rizika srdcových ochorení a rakoviny, môže znížiť mieru depresie, podporuje zdravé starnutie a lepšie zdravie čriev.
- Na raňajky je možné ovocie kombinovať s potravinami, ktoré obsahujú väčšie množstvo bielkovín, ako sú vajíčka, grécky jogurt, tvaroh, či cottage cheese.
Video Player is loading.
Proteínové raňajky
Zdroj: Shutterstock
Raňajkový kokteil si môžete pripraviť zo zázvoru.
- Skúste napríklad proteínové kokteily, alebo smoothie. Skúste si vybrať s množstva dostupných proteínových práškov.
- Najbežnejšie sú srvátkový a hrachový proteín. Obsahujú bielkoviny, ktoré sú dôležité pre mnohé telesné funkcie.
- Podporujú zdravú pokožku, vlasy a udržujú svalovú hmotu. Znižujú pocit hladu a podporujú pocit sýtosti.
Zelený čaj
Zdroj: Shutterstock
Lepšie trávenie a relax. Zeleným čajom začnite svoj deň.
- Na naštartovanie dňa niekedy stačí aj čaj. Ten zelený vás dokáže vzpružiť, obsahuje kofeín, ktorý zlepšuje bdelosť a náladu.
- Jedna šálka obsahuje 37 až 70 mg kofeínu, čo je približne polovica množstva v rovnakej porcii kávy.
- Obsahuje tiež L-theanín, ktorý pôsobí upokojujúco, znižuje nervozitu, úzkosť, môže zlepšiť náladu a ráno vás vyzbrojí na boj proti voľným radikálom.
- Obsahuje antioxidant, ktorý chráni pred srdcovými chorobami, cukrovkou 2. typu a mentálnym úpadkom. Posilňuje imunitu a pomáha telu v regenerácii.
Káva
Zdroj: Shutterstock
Kávu radšej až po malých raňajkách.
- Pokiaľ začínate deň kávou, treba dávať pozor. Káva na lačno nie je najlepší nápad. Má síce vysoký obsah kofeínu, ktorý podporuje bdelosť, zvyšuje fyzickú a psychickú výkonnosť, zlepšuje náladu, ale obsahuje aj kyselinu chlorogenovú a látky vzniknuté pri pražení kávy a tie môžu dráždiť žalúdočnú sliznicu a zvyšujú vylučovanie žalúdočných štiav.
- Preto je najlepšie začať deň aspoň pohárom vody, ktorý pripraví tráviaci trakt na proces trávenia. Potom treba pol hodinku počkať, niečo malé zjesť a až potom si dať kávu. Až potom môže byť káva pre vás prospešná. Okrem kyseliny chlorogenovej obsahuje aj kyselinu kávovú a diterpény, ktoré majú protizápalové a antioxidačné vlastnosti.
- Pravidelné pitie kávy prináša zdravotné výhody. Znižuje riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu, obezity, ochorení pečene, Parkinsonovej choroby, niektorých druhov rakoviny a aj úmrtí.
- Opatrnosť je na mieste v tehotenstve a pri pridávaní cukru do kávy, ktorý so sebou prináša zdravotné riziká.
Cez sviatky si dajte na raňajky dobrý koláčik: