Diétna tofu "bryndza" aj šalát vás výborne zasýtia a nabijú bielkovinami!
4. 3. 2025, 15:02 (aktualizované: 24. 3. 2025, 21:06)
Video Player is loading.
Diétny šalát z tofu a brokolice: Nabitý bielkovinami.
Zdroj: Shutterstock
Tofu šalát s brokolicou.
Tofu šalát s brokolicou
2 porcie, príprava, varenie a pekanie 30 minút + marinovanie
POTREBUJETE:
- 1 balenie neúdeného tofu
- 1 hlávka brokolice
- 1 čili paprička (nemusí byť)
- olivový olej
- uvarený (sparený) kuskus, quinoa alebo bulgur
- lieskové oriešky alebo sezam a petržlenová vňať na posypanie
- soľ
Na marinádu:
- 1 lyžica sójovej omáčky
- 1 lyžička javorového sirupu
- 1 lyžička ryžového octu
- 1 hlávka pretlačeného cesnaku alebo pol lyžičky granulovaného
- štipka soli
POSTUP:
- Tofu nakrájajte na kocky a nechajte aspoň 2 hodiny namočené v marináde vymiešanej z uvedených surovín.
- Brokolicu rozoberte na ružičky a 2 -3 minúty povarte v mierne osolenej vode. Sceďte, dajte do studenej vody a zasa sceďte.
- Tofu vyberte z marinády a krátko opečte na oleji. Pridajte brokolicu (prípadne ju opečte zvlášť), premiešajte s kuskusom, ak treba dosoľte a posypte nasekanými orieškami a vňaťou.
Zdroj: Shutterstock
Tofu lepšie chutí ak ho pred tepelnou prípravou vložíte do marinády.
Tofu pre zdravie
- Sója aj tofu sú bohatým zdrojom bielkovín. Na 100 gramov suchých bôbov pripadá približne 35 gramov bielkovín. Sójové bôby varené obsahujú 15–16 g bielkovín, tofu ich obsahuje okolo 12 g.
- Tofu je aj dobrým zdrojom vápnika a železa. Ich obsah závisí od druhu tofu a použitého koagulantu.
- Viac vápnika obsahuje to, ktoré je vyrobené so síranom vápenatým, približne 350–500 mg vápnika na 100 g, čo je približne 35–50 % dennej odporúčanej dávky pre dospelého človeka.
- Väčšina druhov tofu obsahuje 4–5 mg železa na 100 g, čo je asi 22–28 % dennej odporúčanej dávky pre mužov a 50 % pre ženy.
- Obsahuje málo nasýtených mastných kyselín, no je zdrojom blahodárnych polynenasýtených omega-6 a omega 3-mastných kyselín. V sóji sa nachádzajú tiež vitamíny skupiny B.
- V sóji a teda aj v tofu sa nachádzajú aj izoflavóny - prírodné rastlinné zlúčeniny (fytoestrogény). Majú podobnú štruktúru ako ženský hormón estrogén, vďaka čomu môžu ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu v tele.
- izoflavóny podporujú hormonálnu rovnováhu – môžu pomôcť pri príznakoch menopauzy (návaly tepla, osteoporóza), podporujú zdravia srdca, môžu znižovať hladinu LDL („zlého“) cholesterolu, majú antioxidačné účinky a vplývajú na prevenciu niektorých druhov rakoviny.
- Tofu má nízky obsah kalórií a tukov.
- Vhodné je pri alergii na mlieko, celiakii aj diétach.
Môže tofu škodiť?
- Niektoré štúdie naznačujú, že vysoký príjem izoflavónov v tofu môže ovplyvniť hormonálnu rovnováhu, čo môže byť problematické pre osoby s hormonálne citlivými stavmi, ako je rakovina prsníka. Avšak, iné výskumy ukazujú, že konzumácia tofu môže mať práve ochranný účinok proti rakovine prsníka.
- Izoflavóny v tofu však môžu ovplyvniť funkciu štítnej žľazy, najmä u osôb s nedostatkom jódu alebo hypotyreózou, chorobou z nedostatku hormónov štítnej žľazy. Niektoré štúdie naznačujú, že vysoký príjem sóje a sójových produktov môže znížiť absorpciu jódu, čo môže viesť k zníženiu funkcie štítnej žľazy. Pre ľudí s problémami so štítnou žľazou je preto vhodné konzultovať konzumáciu tofu s lekárom.
- Sója je bežný alergén a môže spôsobiť alergické reakcie u citlivých jedincov. Osoby s alergiou na sóju by sa mali vyhýbať konzumácii tofu a iných sójových produktov.
Autor článku
Výber pre vás
Reklama