Viete ktoré orechy sú najzdravšie? Je to TÝCHTO 6 druhov!
23. 10. 2022, 12:16 (aktualizované: 31. 5. 2024, 9:28)
Zdroj: Shutterstock
Orechy patria medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín. Týchto 6 druhov by ste mali konzumovať čo najviac a vyťažiť z nich ich benefity.
Mandle
Mandle sa v posledných rokoch stávajú čoraz populárnejšie. Obsahujú o niečo menej bielkovín ako arašidy, ale vynahradia si to ďalšími živinami. V obľube je aj mandľová múka či mandľové mlieko, ktoré rozhodne môžu byť súčasťou zdravej kuchyne. Dobre urobíte aj vtedy, keď mandľami nahradíte pojedanie čipsov alebo sušienok. Väčšina tukov v mandliach sú mononenasýtené, čiže zdravé tuky, čo napísal aj portál Zdravie.sk.
Zdroj: Shutterstock.com
Väčšina tukov v mandliach sú mononenasýtené, čiže zdravé tuky.
100 g mandlí obsahuje:
- 579 kalórií,
- 21,15 g bielkovín,
- 49,93 g tukov,
- 21,55 g sacharidov,
- 12,50 g vlákniny
- a 4,35 g jednoduchých cukrov.
- 269 mg vápnika,
- 3,71 mg železa,
- 270 mg magnézia,
- 481 mg fosforu,";i:10;s:16:"733 mg draslíka";i:11;s:29:"a 25,63 mg vitamínu E.
Arašidy
Arašidy obsahujú celý rad polyfenolov, antioxidantov, flavonoidov a aminokyselín. Výskum ukázal, že všetky tieto zložky sú prospešné pre ľudské zdravie. Tuky v arašidoch sú hlavne zdravé mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), hoci tieto orechy obsahujú aj menšie množstvo nasýtených tukov, ktoré až také zdravé nie sú. Okrem toho sú arašidy sú cenovo oveľa dostupnejšie, ako mnohé iné druhy orechov.
Zdroj: Shutterstock.com
Tuky v arašidoch sú hlavne zdravé mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
100 g arašidov obsahuje:
- 567 kalórií,
- 25,80 g bielkovín,
- 49,24 g tukov,
- 16,13 g sacharidov,
- 8,50 g vlákniny a
- 4,72 g jednoduchých cukrov.
- 92 mg vápnika,
- 4,58 mg železa,
- 168 mg magnézia,
- 376 mg fosforu,";i:10;s:17:"705 mg draslíka.
Kešu
Kešu majú krémovú štruktúru, ktorá z nich robí skvelý doplnok mnohých jedál a občerstvenia. Sú bohaté na mononenasýtené tuky.
Zdroj: Shutterstock
Kešu oriešky by ste mali zaradiť do jedálneho lístka.
100 g kešu obsahuje:
- 553 kalórií,
- 18,22 g bielkovín,
- 43,85 g tukov,
- 30,19 g sacharidov,
- 3,30 g vlákniny
- a 5,91 g jednoduchých cukrov.
- 37 mg vápnika,
- 6,68 mg železa,
- 292 mg magnézia,
- 593 mg fosforu,";i:10;s:23:"660 mg draslíka.
Zdroj: NMH
Pistácie
Pistácie obsahujú veľa bielkovín a ďalších životne dôležitých živín. Sú zdrojom zdravých mastných kyselín a antioxidantov. Populárne zelené oriešky sú semená stromu pistácie, ale vo všeobecnosti ich ľudia považujú za orechy. Konzumácia pistácií má priaznivý účinok na krvný tlak a funkciu endotelu, teda vnútornej výstelky krvných aj lymfatických ciev, čo môže viesť k zníženiu rizika súvisiaceho so srdcovými problémami.
Zdroj: Shutterstock
Zdravé mononenasýtené mastné kyseliny a PUFA, polynenasýtené mastné kyseliny, tvoria väčšinu obsahu tuku v pistáciách.
100 g pistácií obsahuje:
- 560 kalórií,
- 20,16 g bielkovín,
- 45,32 g tukov,
- 27,17 g sacharidov,
- 10,60 g vlákniny
- a 7,66 g jednoduchých cukrov.
- 105 mg vápnika,
- 3,92 mg železa,
- 121 mg magnézia,
- 490 mg fosforu.
Lieskové oriešky
Lieskové oriešky majú výraznú chuť, ktorá z nich robí obľúbenú súčasť rôznych sladkých potravín. Obsahujú síce menej bielkovín ako ostatné orechy, ale môžu to vykompenzovať inými zdravotnými výhodami. Podľa odbornej štúdie môžu lieskové orechy pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Väčšina tukov v lieskových orechoch sú mononenasýtené, ale obsahujú aj niektoré polynenasýtené a nasýtené tuky.
Zdroj: Shutterstock.com
Lieskové oriešky obsahujú síce menej bielkovín ako ostatné orechy, ale môžu to vykompenzovať inými zdravotnými výhodami.
100 g lieskových orechov obsahuje:
- 628 kalórií,
- 14,95 g bielkovín,
- 60,75 g tukov,
- 16,70 g sacharidov,
- 9,7 g vlákniny
- a 4,34 g jednoduchých cukrov.
- 114 mg vápnika,
- 4,70 mg železa,
- 163 mg magnézia,
- 290 mg fosforu,";i:10;s:28:"680 mg draslíka.
Vlašské orechy
Vlašské orechy sú kalorickejšie ako ostatné orechy, no napriek tomu obsahujú menej sacharidov. Je to spôsobené veľmi vysokým obsahom tuku, ktorý ale tvoria najmä PUFA, teda zdravé polynenasýtené mastné kyseliny. Vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, flavonoidov a kyseliny fenolovej.
Zdroj: Shutterstock
Vlašské orechy patria medzi najobľúbenejšie.
100 g vlašských orechov obsahuje:
- 654 kalórií,
- 15,23 g bielkovín,
- 65,21 g tukov,
- 13,71 g sacharidov,
- 6,7 g vlákniny
- a 2,61 g jednoduchých cukrov.
- 98 mg vápnika,
- 2,91 mg železa,
- 158 mg magnézia,
- 346 mg fosforu,";i:10;s:22:"441 mg draslíka.
Ako správne jesť orechy?
Zdroj: Shutterstock
Zjedzte denne 4 kešu orechy, vaše telo sa vám poďakuje.
Najlepšie nespracované, namočené aspoň na pár hodín do vody. Dajú sa chrúmať ako desiatový či olovrantový snack, pridávať do raňajkových kaší, z viacerých orechov sa dá doma vyrábať mlieko, najmä z mandlí, kešu a lieskovcov. Zdravé je tiež mandľové maslo, prípadne arašidové maslo. Pamätajte ale, že pridaním orechov zvyšujete množstvo tuku a bielkovín, ako aj kalórií vo vašej porcii jedla. Jesť ich treba s mierou, lebo aj od zdravej pochúťky sa dá pribrať. A pozor na pražené, solené či orechy obalené cukrom. Tam už platia pri konzumácii úplne iné, podstatne prísnejšie pravidlá. Navyše, takto spracované orechy strácajú väčšinu svojich benefitov pre zdravie.
Čítajte viac z Dobrého jedla: