Nemáte proteínový prášok? Tieto suroviny pridajú do vašej ovsenej kaše extra dávku bielkovín

Ovsená kaša je vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny, známej ako beta-glukán, ktorá má schopnosť viazať cholesterol v čreve a zabraňovať jeho absorbcii do krvného obehu, čo prispieva k zníženiu hladiny cholesterolu v krvi a zlepšeniu zdravia srdca.

Ovsené vločky tiež obsahujú množstvo dôležitých živín, ako sú vitamíny skupiny B, horčík, fosfor, železo a zinok. Tieto živiny sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a posilňovanie imunitného systému. Okrem toho je ovsená kaša bohatá na proteíny (13 g bielkovín na 100 g vločiek), čo je dôležité pre regeneráciu svalov a udržanie sýtosti počas dlhého času.

Ak si však strážite kalórie, mali by ste si dať pozor na množstvo vločiek, z ktorých si kašu pripravíte. 100 g totiž obsahuje približne 400 kcal, čo je asi štvrtina denného príjmu priemernej ženy. Ako teda pripraviť kašu tak, aby nebola zbytočne kalorická, ale aby vás zasýtila na celé dopoludnie?

Grécky jogurt je jedným z najobľúbenejších a najviac vychvaľovaných typov jogurtu po celom svete. Jeho bohatá chuť, krémová textúra a vysoký obsah bielkovín robia z neho obľúbenú voľbu nielen pre milovníkov zdravej stravy, ale aj pre kuchárov.

Tento jogurt obsahuje až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti bežnému jogurtu, čo je ideálne pre tých, ktorí sa snažia zvýšiť príjem bielkovín v ich strave. Okrem toho je grécky jogurt bohatý na vápnik, probiotiká a ďalšie dôležité živiny, ktoré prispievajú k zdraviu tráviaceho systému a posilňujú imunitný systém. Dávajte si však pozor, siahnite po gréckom jogurte, nie po jogurte gréckeho typu! Zamiešajte ho do hotovej kaše alebo ním jednoducho kašu ozdobte, uvidíte, nebudete ľutovať.

Chia semienka sú bohatým zdrojom živín. Obsahujú vysoké množstvo vlákniny, bielkovín, zdravých tukov a množstvo vitamínov a minerálov, vrátane vápnika, horčíka a železa. Tieto semienka sú tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu. 100 g chia má až 21 g bielkovín, ale pozor na obsah tukov. 1 polievková lyžica chia semienok v raňajkovej kaši zvýši váš denný príjem bielkovín. Pripraviť si môžete aj obľúbené overnight oats a ráno budete mať o starosť menej!

Jedným z hlavných lákadiel tvarohu je jeho vysoký obsah bielkovín. Tvaroh je skvelým zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a obnovu svalov, a pre udržanie sýtosti po dlhšiu dobu. Okrem toho obsahuje tvaroh množstvo dôležitých živín, ako sú vápnik, fosfor, zinok a vitamíny skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kostí, svalov a nervového systému. 100g nízkotučného tvarohu má až 12 gramov bielkovín a iba približne 70 kalórii!

Vďaka vysokému obsahu tukov vás ovsená kaša s orieškovým maslom zasýti na dlhšiu dobu. Zvoľte napríklad obľúbené arašidové či mandľové maslo. Pozor však na množstvo, postačí vám jedna lyžička. Vyberajte si také druhy masla, ktoré sú bez pridaných cukrov či iných látok. Okrem obsahu bielkovín sú skvelým zdrojom zdravých tukov, ako sú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu. Sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a chrániť bunky pred poškodením.