Jesť viac a pritom ešte schudnúť?! Ak dodržíte 5 zásad, dá sa to

Chcete schudnúť, máte aj pevnú vôľu, takže vynechávate večeru, ale nervy máte od hladu nadranc? Nemusí to tak byť, sú tu jedlá, spôsoby ich úpravy i rady, ktoré vás zachránia.

1. Pridajte zeleninu

Že sa vám ju nechce veľmi dumať nad receptami a jednoduchšie je hodiť do hrnca kus mäsa? Prekonajte sa a do jedálneho lístka zaraďte viac zeleniny. Je jej  toľko, že nebudete mať problém vybrať si, čo vám najviac chutí.  Zeleninu pridajte do každého  jedla,  kam sa hodí. Šupnite ju do šalátu z cestovín, do rizota urobte z nej prílohu k mäsu. Porciu dávkou zeleniny zdvojnásobte, a pritom energetická hodnota jedla veľmi neporastie. Čo hovoríte napríklad na pizzu z karfiolu? 

KARFIOLOVÁ PIZZA CAPRICCIOSA

2 PORCIE, PRÍPRAVA 25 MINÚT, PEČENIE 20 MINÚT

Na cesto:

• 1 menší karfiol
•  50 g strúhaného polotvrdého syra
• pol lyžičky sušeného oregana
•  pol lyžičky soli do cesta + ďalšia na varenie karfiolu
• 1 vajce

Na obloženie:

• paradajkovú omáčku
• 125 g mozzarelly 
• pár plátkov šunky
• hrsť šampiňónov
• zelené a čierne olivy
•  nakladané artičoky
• pár stoniek čerstvého oregana

POSTUP:

1. Karfiol očistite a nakrájajte na ružičky. V kuchynskom robote s nožmi ho posekajte alebo ručne nastrúhajte na drobné kúsky. Tie vhoďte do osolenej vriacej vody, povarte 2 minúty, sceďte a nechajte prebytočnú vlhkosť z karfiolu odpariť.
2. Z karfiolu vytlačte tekutinu (pomocou kuchynskej utierky) a premiešajte ho so strúhaným syrom, s oreganom, so soľou a s vajcom. Na papieri na pečenie vytvarujte zo zmesi kruh s priemerom 30 cm a dajte ho piecť do rúry vyhriatej na 220 °C na 12 – 15 minút, kým mierne nezhnedne.
3. Na pizzu rozotrite paradajkovú omáčku, poukladajte plátky mozzarelly, šunku, huby, olivy, artičoky a oregano. Dajte piecť do rúry na ďalších 8 – 10 minút.

2. Jedzte pravidelne

Už ani nie ste hladní, ale jedlo dojete aj tak. Máte to "zakódované" ešte z detstva, keď na tanieri nesmelo nič zostať? Zabudnite na to. Jedlo dojesť nemusíte a aby ste nevyhadzovali, rozumnejšie je naložiť si hneď na začiatku menšiu porciu. A aby ste namali pocit prázdneho žalúdka, jedzte pravidelne. Váš organizmus si na tento režim zvykne prekvapujúco rýchlo.

3. Šošovička, hrášok...

Strukoviny sú fajn a do jedálneho lístka by ste si ich mali  naplánovať aspň dvakrát do týždňa.  Sú lacné, diétne a bohaté na cenné živiny. Obsahujú vlákninu, vďaka ktorej sa radia k nízkokalorickým potravinám, ktoré dokážu nadlho zasýtiť. Majú pomerne málo tukov, zato sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov a bielkovín.  Naša sýta šošovicová polievka je božsky dobrá.

ŠOŠOVICOVÁ POLIEVKA S PARADAJKOVÝM ZÁKLADOM A CELÝM ZRNOM

6 PORCIÍ, PRÍPRAVA 20 MINÚT, NAMÁČANIE 12 HODÍN, VARENIE 50 MINÚT

Potrebujete:

• 500 g hnedej šošovice (napríklad horskej)
• 2 stredne veľké cibule nakrájané nadrobno
• 2 mrkvy nakrájané na malé kúsky
• 2 stonky zeleru (alebo 1 petržlen)
• 3 strúčiky cesnaku
• pol lyžičky sušenej bazalky
• pol lyžičky sušeného oregana
• pol lyžičky sušeného tymianu
• zeleninový vývar alebo voda
• 400 ml lúpaných paradajok v konzerve
• hrsť nasekaného kelu (alebo špenátu)
• trochu cukru na dochutenie
• mleté čili (nemusí byť)
• soľ, mleté čierne korenie
• olivový olej
• uvarená celá špalda alebo jačmenné krúpy

POSTUP:

1. Šošovicu cez noc namočte do studenej osolenej vody. Na druhý deň prepláchnite čerstvou studenou vodou.
2. Nakrájanú cibuľu, mrkvu, stonkový zeler alebo petržlen osmažte na olivovom oleji, pridajte prelisovaný cesnak, sušenú bazalku, oregano a tymian. Bylinky chvíľu opražte a primiešajte scedenú šošovicu, soľ a mleté čierne korenie. Zalejte vývarom alebo vodou a pridajte paradajky z konzervy.
3. Šošovicu uvarte do mäkka. Ak treba, paradajky popučte, do vriacej polievky vhoďte kel alebo špenát, povarte ho do zmäknutia a dochuťte cukrom, čili, soľou alebo dobrým olivovým olejom. Podávajte s celým uvareným zrnom špaldy alebo jačmeňa.

4. Dajte stopku vyprážaniu

Z jedálnehol ístka radikálne nevylučujte žiadnu potravinu.  Dávajte si  pozor na spôsob ich spracovania. Vyprážaniu, hoci takéto jedlá milujeme,  sa radšej vyhnite. Táto forma tepelnej úpravy je pri chudnutí naozaj nevhodná. Vyprážaním sa kalorická hodnota jedla výrazne zdvihne. Stavte radšej na úpravu pokrmov v pare, dusením, prípadne pečením či grilovaním na pár kvapkách oleja. Skvelé je aj pečenie v papilote.  Ešte ste to neskúsili? Tak tu je recept na výborného lososa s  citrusmi. Na chladné dni ako stvorený.

ZÁZVOROVO - POMARANČOVÝ LOSOS V PAPILOTE

3 PORCIE I PRÍPRAVA 15 MINÚT I VARENIE 10 MINÚT

Potrebujete:

• 3 porcie lososa
• kôru z polovice pomaranča v bio kvalite alebo 1 lyžička sušenej pomarančovej kôry
• 1 lyžičku nastrúhaného zázvoru
• 3 lyžice sójovej omáčky
• 1 lyžicu pomarančovej šťavy
• 2 lyžičky ryžového octu
• 2 lyžičky sezamového oleja
• 1 lyžičku medu
• pol malej čínskej kapusty
• 1 malú červenú papriku
• 50 g sójových klíčkov z konzervy
• 3 - 4 jarné cibuľky
• soľ, mleté čierne korenie

POSTUP:

1.  Rúru vyhrejte na 220 °C. Pomarančovú kôru nastrúhajte a v malej miske ju zmiešajte s očisteným a najemno nastrúhaným zázvorom, sójovou omáčkou, pomarančovou šťavou, ryžovým octom, sezamovým olejom a medom.
2. Pripravte si tri papiere na pečenie s rozmermi 60 x 40 a podľa  Vystrihnite z nich tvar srdca, aby na balíček pre každú porciu lososa.
3. Na každý kus papiera uložíme na jednu polovicu na rezančeky nakrájanú čínsku kapustu, na prúžky nakrájanú červenú papriku zbavenú semienok, na šikmo nakrájané jarné cibuľky a sójové klíčky. Polejte lyžicou pomarančovo-zázvorovej marinády. Na vrch položte porciu lososa. Osoľte a okoreňte mletým čiernym korením a tiež prelejte lyžicou marinády.
4. Okraje balíčkov dobre uzavrite skladaním a balíčky opatrne  uložte do vyhriatej rúry vyhriatej na rošt, príp. do plechu na pečenie. Pečte 8 až 10 minút. Balíčky preložte na tanier, každý opatrne otvorte a podávajte.

5. Nie hladní a so zoznam

Ďalšou dôležitou vecou je vedieť, kedy ísť nakupovať. Do obchodu nechoďte, keď sa veľmi ponáhľate alebo ste veľmi hladní, nakúpite toho viac ako naozaj potrebujete.  Pomôže vám aj to, keď si jedlá naplánujete dopredu a nakupovať budete s presným zoznamom. Nenakúpite nezmysly, ktoré ani nespotrebujete a nezapracete si chladničku.