5 najväčších mýtov o chudnutí: Prestaňte im veriť a schudnete

Tvrdenie, že konzumácia sacharidov spôsobuje priberanie na váhe, je rozšíreným mýtom, ktorý vedie mnohých ľudí k tomu, že sa vyhýbajú alebo výrazne obmedzujú sacharidy vo svojom jedálničku. V prvom rade je však dôležité pochopiť úlohu sacharidov vo vyváženej strave, píše portál Zdravie.

Sacharidy sa vyskytujú v rôznych formách vrátane jednoduchých a zložených sacharidov. Jednoduché sacharidy, ktoré sa nachádzajú v rafinovaných cukroch a spracovaných potravinách, môžu spôsobovať prudký nárast hladiny cukru v krvi a poskytujú len obmedzenú výživovú hodnotu. Na druhej strane komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie a zelenina, sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Poskytujú trvalú energiu a podporujú pocit sýtosti.

Prírastok alebo úbytok hmotnosti ovplyvňuje predovšetkým rovnováha medzi príjmom a výdajom kalórií. Všetky makroživiny vrátane sacharidov, bielkovín a tukov sa skladajú z kalórií. Konzumácia nadbytočných kalórií z akéhokoľvek zdroja, či už ide o sacharidy, bielkoviny alebo tuky, vedie k nárastu hmotnosti. Pre reguláciu vašej váhy nie sú dôležité samotné sacharidy, ale celkový príjem kalórií.

Ďalšie mýty o chudnutí nájdete na ďalšej strane >>>

Vynechávanie jedál považuje stále veľké množstvo ľudí za účinnú stratégiu chudnutia. To však nie je pravda. Pokiaľ človek nemá dlhodobé skúsenosti s prerušovaným pôstom (Intermittent fasting), vynechávanie jedla často vedie k zvýšenému hladu a intenzívnej chuti na jedlo, najmä na vysokokalorické a nezdravé potraviny. 

Pravidelné vynechávanie jedla tiež môže viesť k nerovnováhe cukru v krvi, najmä ak máte cukrovku alebo ste náchylní na nízku hladinu cukru v krvi. To môže spôsobiť príznaky, ako je únava, podráždenosť, závraty a ťažkosti so sústredením. Nestabilná hladina cukru v krvi môže tiež prispieť k prejedaniu sa a brániť vášmu pokroku v chudnutí.

Podľa štúdie uverejnenej na univerzite v Louisville nie je vynechávanie jedál dobré pre reguláciu hmotnosti ani pre zdravie. Ďalšia štúdia uverejená v databáze PubMed zistila, že vynechanie jedla (najmä večere) znižuje denný príjem energie, ale zníženie kvality dennej stravy (najmä pri vynechaní obeda alebo večere) môže viesť k zvýšeniu množstva prázdnych kalórií.

Ďalšie mýty o chudnutí nájdete na ďalšej strane >>>

Úbytok hmotnosti je zásadne podmienený rovnováhou medzi príjmom a výdajom kalórií. Cvičenie pomáha zvyšovať výdaj kalórií, ale ak príjem kalórií zostáva vysoký alebo prevyšuje výdaj, k úbytku hmotnosti nemusí dôjsť. Pre účinné a udržateľné chudnutie je nevyhnutné vytvoriť kalorický deficit vyvážením stravy aj cvičenia.

Počet kalórií spálených pri cvičení sa líši v závislosti od typu, intenzity, trvania a frekvencie fyzickej aktivity. Hoci niektoré aktivity, ako napríklad vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) alebo silový tréning, môžu prispieť k zvýšenému spaľovaniu kalórií a rýchlosti metabolizmu, celkový počet kalórií spálených počas cvičenia nemusí byť taký významný, ako by ste si možno mysleli.

Pamätajte, že kombinácia pravidelnej fyzickej aktivity s vyváženou, kaloricky kontrolovanou stravou je najúčinnejším a najudržateľnejším prístupom na dosiahnutie cieľov v oblasti chudnutia.

Ďalšie mýty o chudnutí nájdete na ďalšej strane >>>

Hoci existujú tvrdenia, že konkrétne potraviny majú vlastnosti „spaľovania tukov”, je dôležité pochopiť vedecké dôkazy, ktoré stoja za týmito tvrdeniami, a celkový kontext chudnutia.

Niektoré potraviny, napríklad čili papričky, zelený čaj alebo potraviny obsahujúce kofeín, môžu mať mierny termogénny účinok, čo znamená, že môžu dočasne zvýšiť metabolizmus a výdaj kalórií. Vplyv týchto potravín na chudnutie je však vo všeobecnosti mierny a nepostačuje na to, aby výrazne zmenil hladinu telesného tuku.

Štúdia uverejnená v časopise Performance Lab vysvetľuje, že niektoré termogénne potraviny môžu zvýšiť rýchlosť metabolizmu a pomôcť vám spáliť uložený telesný tuk. Nie sú to však samotné potraviny, ktoré priamo spaľujú tuk.

Termický účinok potravín (TEF) je množstvo energie potrebnej na trávenie a spracovanie potravy. Niektoré zdravé potraviny môžu viac prispieť k dlhodobému odbúravaniu tukov a k počtu kalórií, ktoré vaše telo spáli, ale nie je to to isté ako jedlo, ktoré priamo spaľuje tuk.

Namiesto zamerania sa na konkrétne potraviny, ktoré „spaľujú tuky” je dôležitejšie dodržiavať vyvážený a nutrične bohatý stravovací režim. Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a zdravé tuky môže podporiť celkové zdravie, pocit sýtosti a reguláciu hmotnosti.

Ďalšie mýty o chudnutí nájdete na ďalšej strane >>>

Predstava, že detoxikačné diéty očisťujú telo a podporujú chudnutie, je populárna, ale zavádzajúca. Koncept detoxikačných diét jednoducho nie je podložený vedeckými dôkazmi. Telo má vlastné prirodzené detoxikačné systémy, predovšetkým pečeň a obličky, ktoré účinne pracujú na odstraňovaní toxínov z tela.

Mnohé detoxikačné diéty zahŕňajú prísne obmedzenie kalórií, prístupy založené len na tekutinách alebo vylúčenie celých skupín potravín. Hoci to môže viesť k počiatočnému úbytku hmotnosti, zvyčajne je to spôsobené skôr znížením hmotnosti vody a zásob glykogénu. Prehľad z roku 2014 ukázal, že nízkoenergetické detoxikačné diéty môžu v skutočnosti sťažiť chudnutie kvôli zvýšenej hladine kortizolu.

Detoxikačné diéty nie sú účinné ani na odstraňovanie toxínov z tela. V roku 2015 tím odborníkov dospel k záveru, že doterajšie výsledky nepodporujú používanie detoxikačných diét na chudnutie alebo odstraňovanie toxínov.

Čítajte viac z Dobrého jedla: